Jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?
Spis treści:
Choć wydawać się może, że w bieganiu nie ma specjalnej filozofii, wiele osób często popełnia błędy, które znacząco ograniczają efekty tak rozumianej aktywności fizycznej. Bieżnia do biegania to sprzęt, który zapewnia nam mnóstwo możliwości. Warto jednak nauczyć się z nich korzystać. Jak przygotować się do treningu na bieżni? Sprawdź niezbędne informacje.
Jak biegać, żeby schudnąć? O czym pamiętać?
Trening na bieżni jest zalecany wszystkim osobom chcącym spalić nadmiar tkanki tłuszczowej bez konieczności wychodzenia z domu. Z tego urządzenia korzystać można zawsze, niezależnie od tego, czy za oknem pada deszcz, czy świeci słońce. Bieżnia domowa uwalnia nas również z konieczności biegania po ciemku i z wszelkich związanych z tym zagrożeń. Korzyści wynikających z obsługi tego typu sprzętu jest oczywiście więcej. Do nich jednak przejdziemy w dalszej części tekstu.
Najpierw zajmiemy się prawidłową techniką biegu, a także niezbędnymi przygotowaniami do treningu na bieżni, dzięki którym ćwiczenia okażą się wygodne i bezpieczne. Tego typu wiedzę dobrze jest uporządkować, dlatego rozwiązanie problemu prawidłowego biegania na bieżni przedstawiamy w poniższych punktach.
- Strój do biegania na bieżni. Jeśli ktoś myśli, że do treningu domowego nadadzą się dowolne ubrania, grubo się myli. Zdecydowanie najlepszym wyborem będzie odzież termoaktywna, ponieważ w żaden sposób nie krępuje ruchów. Dba również o prawidłową cyrkulację powietrza i odprowadzanie wilgoci. Dzięki temu trening na bieżni okaże się bardzo wygodny – ciało będzie chronione przed przegrzaniem, a skóra przed podrażnieniami.
Polecamy buty biegowe, jednak nie musi być to profesjonalny model ze sporą amortyzacją. Pas biegowy w bieżni doskonale amortyzuje wszelkie wibracje i uderzenia, dlatego jest bezpieczny dla nóg. Niemniej jednak obuwie może mieć bardzo duże znaczenie podczas treningu na bieżni – zwłaszcza jeśli mamy zamiar pokonywać długie dystanse.
- Rozgrzewka. Wiele osób ją pomija, traktując trening na bieżni jako rozgrzewkę samą w sobie. Oczywiście nie jest to słuszne podejście. Zwykłe rozciąganie pozwala przygotować mięśnie do wysiłku, dzięki czemu znacząco spadnie ryzyko wystąpienia kontuzji. Za rozgrzewkę uznać można także lekki trucht na bieżni bądź zwykłe maszerowanie (ale nie zwykły bieg).
- Wejście na bieżnię. Zasada jest prosta – najpierw uruchamiasz pas biegowy, dopiero później na niego wchodzisz. Oczywiście pamiętaj o ustawieniu niewielkiej prędkości. Większość urządzeń po uruchomieniu automatycznie ustawia bezpieczną prędkość do rozpoczęcia treningu na bieżni.
- Bieg. Pora przejść do właściwego treningu na bieżni. Biegnij środkiem pasa (najbezpieczniejsza pozycja) i utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Nie garb się i nie nachylaj, ponieważ w ten sposób niepotrzebnie napinasz mięśnie.
- Jak biegać na bieżni? Skoro wszystkie „techniczne” kwestie mamy za sobą, możemy przejść do sprawy najważniejszej. Jeśli chcesz osiągnąć efekt w postaci mniejszej wagi, musisz pamiętać o regularności. Systematyczność jest najważniejsza w kontekście tego, jak schudnąć na bieżni. Na początek trening powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu, jeśli jednak przyzwyczaisz się do wysiłku, możesz zwiększyć częstotliwość. Ciągłe pomijanie ćwiczeń zrujnuje cały wysiłek, dlatego trzeba cały czas motywować się do działania. Ogromne znaczenie ma także czas spędzony na bieżni.
Ile trzeba biegać, by schudnąć?
Największy problem, jaki popełniają osoby początkujące, dotyczy zbyt krótkiego czasu treningu na bieżni. Kilkanaście minut biegu nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Ponieważ jest to zbyt mało czasu, by w ogóle doszło do jej spalania.
Badania potwierdzają, że przez około 30 minut wysiłku fizycznego organizm czerpie energię głównie z glikogenu, który odkłada się w mięśniach, dzięki węglowodanom dostarczanym w posiłkach. Paliwo kończy się właśnie po 30 minutach, a jego miejsce zastępuje tłuszcz, który następnie jest spalany w znacznie większych ilościach.
Żeby więc trening na bieżni przynosił pożądane efekty, powinien trwać minimum 45 minut, a najlepiej godzinę. Obciążenie wcale nie musi być wysokie. Ważne, by utrzymywać mniej więcej podobne tempo przez cały czas.
Niektórzy zadają sobie też podstawowe pytanie: czy na bieżni można schudnąć? Takie wątpliwości mogą pojawiać się u osób, które dużo czasu poświęcają na trening na bieżni, a mimo to nie widzą efektów. Warto podkreślić, że najprawdopodobniej jest spowodowane zbyt dużą podażą kalorii – chcąc zgubić kilka kilogramów najważniejsze jest osiągnięcie dziennego deficytu kalorycznego. Bieganie bardzo ułatwia ten cel, ponieważ ćwiczenia cardio pozwalają spalić bardzo dużo kalorii. Zatem trening na bieżni jak najbardziej pozwala schudnąć.
Czy bieżnia odchudza brzuch? Przydatne porady
Dowiedliśmy już, że trening na bieżni w istocie umożliwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Zwłaszcza gdy trwa on odpowiednio długo. Warto jednak wskazać jeszcze na kilka ważnych porad, które pozwolą rozwikłać najważniejsze wątpliwości, jakie często sygnalizowane są na forach internetowych.
- Efektywność treningu spada – co robić? Po pewnym czasie od rozpoczęcia regularnych treningów organizm może przyzwyczaić się do określonego poziomu treningu, przez co dalsze spalanie tkanki tłuszczowej przestanie być tak efektywne. Rozwiązaniem tego problemu wydaje się zwiększenie obciążenia lub wydłużenie czasu ćwiczeń na bieżni.
Wielu trenerów personalnych poleca trening interwałowy, który polega na bieganiu ze zmienną intensywnością. Spokojny bieg jest przeplatany przez kilkunasto-kilkudziesięcio sekundowe zrywy, w trakcie których należy postarać się o osiągnięcie maksymalnej prędkości. Interwały na bieżni okażą się bardzo skuteczne, również wówczas, gdy chcecie odchudzić sylwetkę.
- Czy chodzenie na bieżni pomaga schudnąć? Choć wydawać się może, że tylko bieganie po bieżni ułatwi zmniejszenie wagi ciała, korzystny dla zdrowia będzie też szybki marsz. Polecany jest on zwłaszcza osobom starszym, a także zmagającym się z poważną otyłością. Z marszu warto skorzystać wówczas, gdy wracamy po groźnej kontuzji. Odpowiednią opcją w takim wypadku może być bieżnia do chodzenia. Codzienne maszerowanie pozwoli nie tylko się odchudzić, ale również odpowiednio dotlenić organizm i zwiększyć jego wydolność.
- Bieganie na bieżni – jaka prędkość będzie odpowiednia? W trakcie standardowego treningu przeważnie osiągamy prędkość 10-12 km/h. Przy intensywniejszych ćwiczeniach może ona osiągnąć poziom nawet 15 km/h i więcej. Ważne jest to, by nie przesadzać. Bieganie na bieżni nie powinno być mordęgą. Warto stopniowo zwiększać intensywność i cały czas ją regulować w zależności do własnych możliwości. Nie bój się zatrzymać lub przejść do marszu. Niepotrzebne męczarnie nie tylko zniechęcą Cię do dalszych treningów, ale również będą niebezpieczne dla Twojego zdrowia.
- Jaka bieżnia do domu? Nie da się ukryć, że wpływ na efektywność ćwiczeń odchudzających ma rodzaj obsługiwanego urządzenia. Na rynku najczęściej znaleźć można bieżnie elektryczne, co jednak nie oznacza, że każda się nada. Należy dobierać je do własnych potrzeb, możliwości, a także celu, jaki chce się osiągnąć.
Dobra bieżnia do biegania powinna pozwolić na rozwinięcie prędkości powyżej 10 km/h (optymalnie 15-16 km/h), być wyposażona w pas dopasowany do naszego wzrostu, a także zapewnić odpowiednią nośność, która powiązana jest z naszą wagą. Wszystko to należy sprawdzić w specyfikacji urządzenia. Sporą popularnością cieszą się również bieżnie składane oraz modele obsługujące różne funkcje dodatkowe. Bieżnia HMS, poza pomiarem danych treningowych, często korzysta na przykład z łączności Bluetooth bądź Wi-Fi oraz regulacji stopnia nachylenia (bieganie pod górę).
- Ile kosztuje bieżnia do domu? Cena sprzętu jest zależna od rodzaju i poziomu zaawansowania. Tania bieżnia magnetyczna dobrej jakości kosztować będzie około 1000 złotych, natomiast modele profesjonalne kilka, a czasem nawet kilkanaście tysięcy złotych.
- Jak skończyć trening? Kolejnym błędem popełnianym przez osoby niedoświadczone jest nagłe zakończenie ćwiczeń na bieżni, bez tak zwanej fazy odprężenia. Polegać może ona na spokojnym truchcie lub marszu w końcowej fazie biegu. W ten sposób w sposób naturalny „wygasisz” organizm, co może zabezpieczyć Cię na przykład przed mocnymi zakwasami na drugi dzień. Równie ważne jest to, aby zarówno przed, jak i w trakcie oraz po treningu regularnie nawadniać organizm.
- Jak mogę urozmaicić ćwiczenia na bieżni? Nie ma co się oszukiwać, bieganie nie należy do szczególnie zróżnicowanych czynności, dlatego wielu osobom dość szybko się nudzi. Dobra bieżnia do biegania pozwoli jednak na urozmaicenie treningu, na przykład poprzez różne programy ćwiczeń oraz możliwość zmiany nachylenia pasa biegowego. Dla wielu urozmaiceniem treningu na bieżni może być np. słuchanie muzyki lub audiobooków.
Choć jak zostało już dobrze podkreślone, trening na bieżni umożliwia szybko zgubić dodatkowe kilogramy, to jednak pytanie „czy bieżnia odchudza brzuch” może być mylące. Otóż takie ćwiczenia wpływają na to, że cała nasza sylwetka będzie smuklejsza. Nie możemy jednak liczyć na to, że bieganie „odchudzi” jedynie sam brzuch. Ponadto jest jeszcze kilka innych korzyści, o których informacje znajdziesz dalej.
Ile kalorii spala się podczas biegania na bieżni?
Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie zasady i porady, o których była mowa powyżej, możesz liczyć na dość szybki efekt w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów. Ile można schudnąć ćwicząc na bieżni? To oczywiście zależy od intensywności treningu oraz indywidualnych predyspozycji, jednak przyjmuje się, że godzinna sesja pozwala spalić od 400 do nawet 800 kcal. W przypadku treningu interwałowego wynik ten może nawet zbliżyć się do 1000 kcal. W praktyce wychodzi na to, że trening na bieżni umożliwia spalić tyle kalorii, ile dostarczają dwa syte posiłki.
Jeśli chcesz zwiększyć efektywność biegu, kontroluj własne tętno. Na przykład przy użyciu pulsometru. Na początku warto biegać przy tętnie utrzymującym się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Szczególnie intensywne sesje treningowe mogą odbywać się przy wartościach o około 10% wyższych.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Nie jest to wcale trudne. Wystarczy skorzystać ze specjalnego wzoru. Do tej pory powstało ich co najmniej kilka. Poniżej prezentujemy te używane najczęściej.
- Wzór Foax&Haskella – HR max = 220 – wiek
- Wzór Uniwersytetu John Moores - HR max = 202 – 0,55 x wiek
- Wzór Tanaki – HR max = 207,2 – 0,65 x wiek
Co daje bieganie na bieżni?
Trudno znaleźć lepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów w domowym zaciszu niż trening na bieżni. W podobny sposób mogą zostać wykorzystane rowerki stacjonarne, orbitreki, a także wioślarze. Wybór najlepszego sprzętu jest już jednak kwestią indywidualną.
Warto jednak nadmienić, że bieżnia do domu pozwoli nie tylko spalić zbędne kilogramy. Korzyści wynikające z regularnego biegania są znacznie większe. Ćwiczenia znacząco poprawiają wydolność organizmu. Staje się on bardziej dotleniony, dlatego większy wysiłek przestaje być wyzwaniem. Do tego dochodzi lepsze krążenie oraz sprawniejsza praca serca.
Większa ilość energii związana jest z lepszym samopoczuciem, które można odczuć już po kilku tygodniach treningów. Regularne bieganie na bieżni domowej wpływa również na poprawę metabolizmu, spadek poziomu cholesterolu, wzmocnienie mięśni, kości i stawów, ujędrnienie skóry ud i pośladków, a także poprawę jakości snu.
Jak widać, zalet regularnego treningu jest mnóstwo. Warto o nich pamiętać i starać się korzystać z bieżni elektrycznej w sposób prawidłowy. Najlepiej z uwzględnieniem powyższych porad. Teraz już wiesz dokładnie, jak ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć!
Znajdziesz w Morele
Bieżnie do chodzenia - Steppery - Rowery magnetyczne - Rowery indoor cycling - Rowery stacjonarne Zipro
Komentarze (0)